Min vei til sub3 på maraton

Dette innlegget handler om min vei til å løpe et maraton på under 3 timer. Jeg vil ikke på noen måte hevde at jeg er noen ekspert på området. Det er heller ikke sikkert at det som har fungert for meg vil fungere for andre. Det eneste jeg vet er at jeg selv leste mye om andres opplegg for å nå dette målet og hadde stor glede av det.

View this post on Instagram

Fy flate så fornøyd jeg er nå! Utrolig deilig følelse å krysse mållinja og se at målet var nådd og all treningen har gitt resultater. Takk til alle som har heiet på meg og motivert meg underveis, setter umåtelig stor pris på dere alle. Særlig må jeg takke @yvonneolstad, @ineolstad og @tuvaolstad som lar meg få holde på og bruke så mye tid på løpingen. Utrolig glad i dere alle tre og kunne ikke klart dette uten dere ❤️ I dag løp jeg min nest beste og tredje beste halvmaraton noen sinne, med 4 sekunder forskjell på de to! Den raskeste løp jeg for tre uker siden (dette er #reklame siden jeg har fått singletten fra #sport1storgata) #beatberlin42 #teamsport1storgata #letsgetit #100daymarathonplan #løpeglede #løpno #løp #run #norskloping #maratontrening #marathon #sub3 #rulk

A post shared by Even Nedberg (@nedberg) on

 

Treningsprogram

Først og fremst vil jeg nevne treningsprogrammet jeg har fulgt. Jeg gikk til innkjøp av Marius Bakken sitt 100-dagers maraton program omtrent for ett år siden. I utgangspunktet er jeg ikke så veldig glad i å følge ferdige programmer, jeg hadde heller ingen lyst til å skaffe en egen trener (eller coach som det vel heter for øyeblikket). En trener ville blitt for dyrt og jeg er usikker på om jeg ville klare å holde alle avtalene som ble inngått om treningsøkter og intensitet. Å betale penger for å få dårlig samvittighet hørtes ut som en dårlig løsning. 

Bakken sitt program er fleksibelt. Man får et utvalg økter sin man skal gjøre i løpet av en uke og man velger selv rekkefølgen etter hva som passer en selv best. Det er selvfølgelig også mulig å flytte økter eller tilpasse de litt.

Mitt valg falt på dette programmet grunnet fleksibiliteten, varierte økter med periodisering, gode tilbakemeldinger fra løpere som hadde prøvd det og fordi jeg innså at jeg trengte et slikt program. Jeg har ikke nok kunnskap til å sette opp en egen plan som ville ta meg til målet.

Jeg kjørte programmet i to runder. Første gang med oppstart i desember 2016 og maraton i påsken 2017. Denne runden ble de fleste intervallene gjennomført på tredemølle på grunn av snø og kulde utendørs. Jeg tror det er en av grunnene til at dette forsøket ikke gikk så veldig bra.

Andre runde med programmet startet jeg etter Ecotrail Oslo 2017 med ferdigstillelse til Berlinmaraton i slutten av september. Denne gangen løp jeg i all hovedsak utendørs. Jeg gjorde også en liten endring i programmet. I tillegg til de oppsatte øktene la jeg inn en ekstra økt hver uke. En progressiv langtur (15-20 km) ene uka og hurtig langtur (10-15 km) andre uka. I tillegg hadde jeg en periode to måneder før Berlin der jeg trente veldig mye med opp mot 150 km/uke. Fra juni og ut august hadde jeg over 100/uke i snitt. 

Programmet til Bakken kan kjøpes her.

 

Hvor løper jeg?

Som nevnt løp jeg mye på mølle gjennom vinteren. Andre runde ble de aller fleste øktene utført utendørs, enten på vei eller på bane. Noen langturer i terrenget ble det også, men jeg prioriterte å trene mest mulig på tilsvarende forhold som jeg skulle konkurrere i.

Bane er nydelig for å trene fart og ha kontrollerte forhold. Jeg løp også en del på små rundløyper på 1-3 km med lite stigning. Dette kan være kjedelig, men for meg hjalp det til å fine riktig tempo og vende meg til å holde jevn fart.

Jeg liker å løpe sammen med andre så det ble viktig for meg å delta i løpegrupper eller ta langturene sammen med andre. Dette klarte jeg selvfølgelig ikke alltid, men det var desto hyggeligere når jeg hadde selskap. Noe som ble viktig for meg var også å fortelle andre om målet mitt. Ved å fortelle dette offentlig så forplikter man seg mer til å jobbe for målet. Det vil helt sikkert være noen som reagerer på at man deler treningsmål og treninger på måten jeg gjorde. Jeg har fått negative tilbakemeldinger fra enkelte på dette, men i all hovedsak har det vært positive og hyggelige meldinger. Det har sikkert vært folk som har ønsket at jeg ikke skulle klare målet også, men det får være deres sak. Jeg opplever at de fleste løpere har et mål eller noe de jobber mot. Slike drømmer og mål er naturlige samtaleemner på treningsturer og når man treffes. Ingen mål er mer verdt enn andre eller “riktigere” enn andre. Målet ditt er ditt og det er du selv som definerer verdien for deg selv. For meg var det altså å løpe maraton på under tre timer.

 

Utstyr 

Det viktigste utstyret for en løper er selvfølgelig skoene. Til tider har jeg hatt 13 par løpesko i bruk. Jeg har sko til raske intervaller, lange intervaller, raske langturer, rolige langturer og sko til teknikktrening og styrking av beina i tillegg til terrengsko. Jeg varierer skovalget etter type treningsøkt og bruker sjelden samme sko to økter på rad. I siste gjennomføring av programmet anstrengte jeg meg for å ta flere langturer i skoene jeg skulle løpe maraton i. Dette var rett og slett for å “banke” beina litt ekstra slik at de ville klare påkjenningen. Skoene jeg løp mest med er Saucony Kinvara i versjon 7 og 8. Konkurranser ble løpt i Kinvara 8. Noen vil nok mene at jeg kunne prøvd en lettere sko til maraton, men jeg ville ha litt demping og en sko som satt godt på foten. Kinvara gir meg det. Ellers løp jeg mye i forskjellige sko fra Hoka og andre modeller fra Saucony. Hoka har mye demping og er store sko, men de er utmerket på langtur i rolig tempo. Også i terrenget benytter jeg Hoka Challenger ATR 3. Til teknikktrening og styrking av legene har jeg brukt Altra Paradigm og Vivobarefoot, sko med nulldropp og sistnevnte uten demping. Med disse var det bare korte turer.

Av annet utstyr er det tights og singlet som går igjen. Her er det lite å si, finn noe som passer for deg.

Jeg bruker sokker fra Injinji. Disse er som hansker bare til føttene og er med på å forhindre gnagsår. Jeg har blitt så glad i disse at jeg bruker de til hverdags også

 

Langturer 

Som nevnt la jeg inn noen ekstra langturer i programmet. Jeg har lest at folk mener Bakken har for lite kilometer i programmet sitt og derfor gjorde jeg denne endringen. I tillegg har Strava en gjennomgang av hvordan løpere i London-maraton hadde trent i forkant og der kom det klart frem at sub3-løpere hadde mange kilometer i beina, mer enn det jeg fikk om jeg fulgte programmet nøyaktig. Bakken sier selv at man godt kan legge til flere økter, men han skriver også at de i så fall skal være rolige. Det siste holdt ikke jeg selv om det ikke er langt unna. Jeg tror at langturer er noe av det viktigste for maratontrening. Det er her kroppen klargjøres til påkjenningene som venter. 

Selvfølgelig er også fartstrening viktig, men stort sett vil jeg tro at man klarer å løpe i sitt eget maratontempo, bare ikke hele distansen ennå. Langturene vender også hodet til å holde på i lang tid. De lengste turene mine i opptreningen var vel drøye 4 timer. Da ble det gjerne litt gåing i bakker og rolig tempo. Ellers deltok jeg også i en og annen ultra som ga god mengde. I juli kombinerte jeg også intervaller og langturer. Da hadde jeg gjerne fartstrening på formiddagen og langturer på ettermiddagen. Noen ganger gjorde jeg det også mottatt for å se om kroppen kunne klare å løpe fort etter en langtur (dette blir omtrent det samme som progressive økter).

Et viktig poeng i all denne treningen og noe som i grunn var litt vanskelig for meg var å holde seg borte fra konkurranser. Dette fordi de ofte medfører nedtrapping og tilpassinger i treningen på en ikke-optimal måte. Siden jeg synes det er gøy å løpe konkurranser på grunn av livet og alle deltagerne var dette litt leit, men det gikk i grunn bra. Deltagelse i løpegrupper og fellestreninger dekket behovet greit. 

 

Hvile 

Et annet viktig aspekt er hvile og restitusjon. Jeg hadde hviledager og jeg var nøye med å ta det rolig minst en dag i uka. Også søvn var noe jeg jobbet med å få mest mulig av. Som far til to aktive jenter, ektemann og rektor på en skole er det ikke mye tid til overs etter at egen trening er gjennomført. Jeg klarte likevel å få 7-8 timer søvn hver natt, i alle fall de siste månedene før Berlin. 

Dedikert 

Noen har beskrevet meg som dedikert. Jeg tror man må være det for å nå målene sine. Uansett er det ingen tvil om at man må være forberedt på at et slikt mål vil kreve mye og at man må være sikker på at man vil ofre det som skal til. Jeg har måtte si nei til en del på veien mot målet mitt. Jeg har prioritert vekk sene kvelder og fest og moro. Jeg har vært avholdsmann i hele treningsperioden og gjerne dratt tidlig fra sammenkomster fordi jeg ville sove godt for treningsøkten neste dag. Dette er ikke noe jeg er direkte stolt av, men det er slik det var og det blir feil å legge skjul på det. 

 

Kosthold 

Jeg kan ikke skryte på meg at jeg har hatt et særlig bra kosthold. Jeg har spist “helt vanlig” norsk mat. Taco på fredager og pizza nå og da. Litt potetgull har det også blitt og jeg er veldig glad i hamburger. 

Imidlertid har jeg fokusert på å få i meg jern og c-vitaminer, magnesium og omega-3 etter alle treninger. Jeg har lagd meg mye smoothie med spinat og annet godt. Jeg har fått i meg proteiner via vanlig mat og pulver, da gjerne i nevnte smoothier. Magnesium har jeg tatt for å hindre kramper. Jeg hadde kramper noen ganger tidligere og jeg tror magnesium hjelper mot det. Om det stemmer eller ikke vet jeg ikke, men det koster meg lite å ta en tablett etter treningene. At jeg trengte jern visste jeg etter noen målinger for ett år siden. 

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.